为何总感觉大脑不够用

记忆力下降、大脑反应迟钝、注意力不集中……你是不是经常感觉“脑子不够用了”。是什么原因加速大脑的衰老？如何保养让你的大脑变得“年轻”？

《美国医学会杂志》曾刊文指出，一般来说，人们的大脑在30岁便开始衰老，40岁后人体新陈代谢逐渐变缓，大脑细胞功能随之减退，体力、记忆力、反应力下降，定位能力、身体协调性不及从前，60岁后大脑以每年15%的速度萎缩。

五个因素加速大脑衰老

先天的大脑优势或劣势无法改变，但有些生活因素会加速大脑衰老，从而影响人的寿命，我们应努力回避。

1

糖尿病

糖尿病可使大脑微血管硬化闭塞、血液黏稠度增加，大脑长期处于缺血缺氧状态，比普通人衰老得快。高血压、动脉粥样硬化等也会加速大脑衰老。

2

吸烟

吸烟时，香烟中的尼古丁能在吸入10秒内到达大脑，并在20～40分钟内保持活性，尼古丁会损坏血管壁，促进动脉硬化，降低大脑氧供应，损害逻辑思维能力，加速大脑老化。美国一项研究表明,每吸一包烟减寿2.3小时。

3

空气污染

大脑是全身耗氧量最大的器官，平均每分钟消耗氧气500～600升。污染空气中没有充足氧气支持大脑工作，还含有氮氧化物、一氧化碳等有害物，通过呼吸进入大脑，造成记忆力下降或抑郁症，加速成年人认知能力衰退。

4

习惯熬夜

不规律生活影响身体正常生物钟和代谢，大脑功能被打乱。熬夜会让大脑处在一个兴奋状态，而迟迟得不到休息使大脑得不到充分的修复，损害大脑神经元细胞。英国和法国一个联合研究发现，休息不规律，经常上夜班会损害大脑认知能力。

大脑年轻有方法

衰老是每个人必经的一个过程，当你发现睡眠质量差、容易疲惫时，就意味着你的大脑已开始衰老，是时候用健康的生活方式延缓衰老进程。

1

注重儿童营养

多国研究发现，母乳喂养能促进孩子的智能发育。《中国居民膳食指南》建议，6月龄内婴儿应坚持纯母乳喂养，婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的无奈选择；7~24月龄婴幼儿仍要继续母乳喂养，但可以添加辅食，要从富含铁的泥糊状食物开始，逐步添加达到食物多样；儿童青少年应养成良好的饮食习惯，不挑食、规律就餐、每天饮奶、足量饮水，还要经常户外运动。

2

每周阅读一本书

生活内容丰富、多用脑的人，大脑衰老速度慢，读书和思考对大脑的刺激会促使神经突触变丰富，延缓衰老进程。常读书的人具有较高认知储备，大脑衰老时能发挥缓冲作用，减缓衰老速度，使大脑更能抵抗痴呆症等疾病。

3

每周两次30分钟锻炼

一周出去两次，每次30分钟太极拳、快走或其他户外活动，不仅利于大脑血液循环，还对控制胆固醇、调节血压有积极影响。但老人锻炼一定要量力而行，身体微微出汗即可。运动健脑越早越好，任何年龄开始都不晚。

4

多吃抗氧化食物

延缓大脑衰老可多摄入富含黄酮或胡萝卜素类抗氧化、抗衰老食物，例如适量多喝茶，多吃瓜果、蔬菜、坚果等，能有效延缓大脑衰老。很多老人为了防治疾病不吃肉、蛋黄，这是不对的，肉中含有胆固醇，利于神经细胞髓鞘的形成；蛋黄中有很多胆碱，利于补充大脑所需营养。

5

把觉睡足

很多人熬夜后发现第二天的精神和体力有所下降。所有人都要保证充足睡眠。“睡够7小时”的说法不一定适用于所有人，一般青少年睡够7~9个小时，孕妇保证8~9个小时，儿童每天睡10~12个小时。睡眠时间可根据自身具体情况进行判定，只要睡醒后有解乏的感觉、身体舒适，便是有效睡眠。

6

保持乐观心态

心情愉快会影响体内激素水平，新陈代谢水平变高，大脑供血、供氧充足。我们有时需要培养反向思维，乐观看待事物。比如摔跤骨折，不要想着自己有多倒霉，而是想想只是骨折，并没有失去宝贵的生命。

七种饮食习惯 大脑老得慢

随着身体机能衰退,老人脑力也逐渐变慢。你知道吗？老人坚持7种饮食习惯,可延缓认知功能衰退。其中欧米伽3在其中十分重要！

1

控制热量

控制热量摄入可减少引发阿尔茨海默病的风险因素，比如睡眠呼吸暂停综合征、高血压和糖尿病。这并非建议老人把热量一下削减到很低的水平，需要循序渐进，而且不建议热量摄入长期低于1200千卡/天，特别是体型较瘦的老人控制热量要适度,否则弊大于利。老人可从多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜汤开始,或者改用小一号盘子，给大脑一个暗示:没少吃。

2

每天至少吃5份(100克/份)果蔬

美国“芝加哥健康和老年研究项目”针对3718名65岁以上志愿者进行研究发现，多吃果蔬可减缓认知能力下降速度。该研究为期6年，结果显示，每天吃5份以上果蔬的老人，认知能力下降几率比其他人低40%。建议身体状况良好的老人，每天吃300-500克蔬菜，200-350克水果。

3

使用丰富的天然香辛料

各种植物香辛料可给饭菜增味，还有助于减少烹调过程中食用油、盐的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物质，并有一定的防病效果。建议老人日常生活中不妨用葱、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料，代替部分油、盐、糖。

4

烹调肉类先腌制

食物中广泛存在脂肪、蛋白质、糖等成分,在高温下发生复杂化学反应，导致产生糖基化终产物等有毒有害物质,熏肉、香肠、加工肉类及油炸和烧烤食品中含量特别高。这类食物吃得太多，会加剧大脑老化损伤。有个窍门对降低糖基化终产物行之有效：尽量提高食物中水分含量。比如高温烹调鱼或肉之前,放在沸水中焯一下，或通过蒸、浸泡(比如用黄酒、醋、酱油等腌制一下)等方式，让水分渗透到肉里。

5

每周至少吃一次亚麻籽产品

亚麻籽富含亚麻酸，属于欧米伽3系系多不饱和脂肪酸，是人体自身不能合成但又不可缺少的重要营养素，在体内转化成DHA、DPA、EPA三种生命元素，其中DHA俗称脑黄金，是人的大脑发育、成长的重要物质之一。

6

常吃坚果和杂粮

五谷杂粮和坚果能为人体补充欧米伽3脂肪酸，而且富含硒和维生素E,可促进大脑健康。老人可适当吃些核桃，其中含有抗氧化物质,能减轻阿尔茨海默病。不过需要注意，坚果摄入量以每天一小撮为宜,吃得过多易脂肪超标。

7

每天喝几杯茶

红茶和绿茶都富含抗氧化物质儿茶酚,能防止氧化对全身各部位组织的损害。绿茶中富含儿茶素,能减少β淀粉样蛋白沉积,降低血压和胆固醇水平,从而改善大脑健康。喝茶还有助于降血压和胆固醇水平,对降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等发病风险也有积极作用。

心态若年轻 大脑老得慢

韩国首尔大学一项研究显示，心态年轻的老人，大脑衰老迹象较少。

研究人员借助磁共振成像技术(MRI)扫描68名59岁至84岁健康老人的大脑，检查不同区域灰质数量，还让研究对象完成一项调查，了解他们的主观年龄，即自我感觉比实际年龄年老还是年轻，评估研究对象的认知水平和整体健康状况。

研究人员在最新一期《衰老神经科学前沿》杂志报告，自我感觉比实际年龄年轻，即主观年龄小于实际年龄的研究对象，更容易在记忆力测试中取得较高分数；而且，他们认为自己健康状况更佳，较少报告抑郁症状；更重要的是，他们大脑主要区域的灰质数量更多。

研究人员用MRI评估研究对象的大脑年龄。美国科学促进会主办的EurekAlert网站援引研究人员的话报道：“我们发现，那些自我感觉比较年轻的人，大脑结构特性也较年轻。”重要的是，在计入性格、主观健康、抑郁症状或认知功能等相关因素后，这一关联仍然明显。

每周锻炼一小时 减缓大脑衰退

美国研究人员发现，每年锻炼52个小时，相当于每周锻炼约1小时，即可显著减缓老年人大脑衰退。

美国贝丝·伊斯雷尔女执事医疗中心研究人员分析98项涉及1.1万名60岁以上老人的研究数据后发现，坚持锻炼明显有益于提高认知能力。

研究还发现，无论何种形式的锻炼，无论每周锻炼几次以及每次持续多长时间，只要一年内累计锻炼52个小时即可见效。这是首次有研究明确提出足以减缓大脑衰退的锻炼时长。

研究发现：动动腿对大脑健康至关重要

意大利米兰大学研究人员发现，腿部运动能发送信号，促使大脑产生新的神经元，对促进大脑和神经系统健康至关重要。

研究显示，活动腿部，尤其是从事负重训练，会向大脑发送信号，对产生健康神经元乃至大脑和神经系统健康至关重要。负重训练指对抗重力的运动，包括跳舞、散步、徒步、爬楼梯、打球和举重。减少运动令机体难以产生新神经元，包括一些帮助人们应对压力和挑战的神经元。